استرخاء یا Relaxation
حامد افغان
خورا ګټور ذهني او بدني تمرین
” استرخاء ” یا relaxation یو ډول اسانه خو ګټور بدني او ذهني ورزش دی چې تکلیف یې هم کم او وخت هم زیات نه نیسي، دا ورزش د عامو ورزشونو په څیر یواځي ورزش نه شو بللی بلکي دا ورزش د ارواپوهني مؤثر او اغیزمن علاج دی، که څوک یې په پوره توجه او التزام سره عملي کړي خورا زیاتي ګټي لري، په عامه توګه د دې ناروغیو او ستونزو له پاره ګټور علاج دی: خپګان او د بدن سستي، غمونه او ذهني ستونزي، غوسه او هر ډول ویره، وسوسې او روحي مشکلات، داراز د ویني د لوړ فشار، سردرد، او نورو دماغي ستونزو او د میرمنو د مياشتني عادت ګډوډي له پاره هم ګټور ده. څیړنو ښوولې ده چې د استرخاء تمرین کولی شي انسان له نشيي توکو نه هم وژغوري او باید ووایم چې دا تمرین یواځي د ناروغانو له پاره نه دی بلکي روغو کسانو له پاره هم خورا زیات ګټور دی، ځکه د یو چا ظاهري روغتیا دا معنا نه لري چې هغه په کامله توګه صحت لري.
د استرخاء تمرین طریقه
لومړی ذهني تیاري:
1- د دې تمرین د ترسره کولو له پاره لومړی باید ارام او خالي ځای انتخاب کړل شي، داسې چې هلته شور او شغف نه وي او سړی کولی شي په پوره توجه دا تمرین ترسره کړي.
2- په بستر یا ارامه اوږده کرسۍ په ملا څمله، په داسې توګه چې په بستر یا یوه بل لورته او سر او پښو ته داسي شی نه وي چې په بدن زور راولي، او ځای پراخه او پوره ارام وي.
3- دا وخت خپل ذهن له ټولو بوخت کوونکو فکرونو تش کړه او د خپل ژوند یوه خوندوره خاطره یا خوندوره منظره دریاد کړه او په مکمله توګه د ورزش راتلونکو کړنو ته متوجه شه.
دویم عملي تطبیق:
له پوره ذهني تیاري وروسته دا لاندي کارونه په پوره توجه سره پیل او په پوره غور او ارام سره یې ترسره کوه.
1- د پوزي له لاري ښه ژوره ساه واخله او بیا یې پوره ( 10 ثانیې) په سینه کې بنده ولره، له هغه وروسته یې په قوت سره خو په یوه ځل نه کمه کمه د پوزي او خولې دواړو له لاري اوباسه، او دا تمرین دری یا پنځه ځله تکرار کړه.
2- دویم ځل د ښي لاس موټی په پوره زور سره بند کړه، او پنځه ثانيې موټی نیولی لره، بیا یې پرېږده او د لس ثانيو له پاره یې مړ او سست غوړیدلی پرېږده، او د لاس د موټي او غوړیدلي حالت توپیر ته متوجه اوسه. او دا کار دری ځله تکرار کړه. د تکرار د مخنیوي له پاره باید په یاد ولرو چې په راتلونکو تمرینونو کې به هم د هر غړي د نیولو او ټينګولو وخت پنځه ثانيې وي او د غوړولو او سست پرېښودلو وخت به لس ثانيې وي، او په ټولو حالاتو کې به د ټینګ نیولو او غوړیدلو حالتونو توپیر ته متوجه اوسو. او دا عمل به دری دری ځله وي.
3-ښی لاس ښه کلک موټی کړه، د ښي ولي لورته یې وغځوه او کوښښ وکړه چې موټی دي له ښي ولي سره ولګوې، پنځه ثانيي وروسته لاس وغځوه او سست یې پرېږده (استرخاء) .
4- ښۍ مټ پورته کړه داسې لکه له ښي غوږ سره یې چې لګوې، دومره یې پورته کړه چې د وږې عضلات او پلې پوره کش ونیسي، پنځه ثانيې وروسته یې ارام حالت ته پرېږده (استرخاء) .
5- دا لوړ د ښي لاس او ښۍ وږې تمرین و اوس د چپ لاس او وږې هم کټمټ تمرین وکړه.
6-د غاړي پلې:
أ- په کوم بالښت چې مو سر ایښی دی په هغه شاته زور وکړه څو د څټ لوری راټول او د سینې لوړه برخه وغځیږي، دا پنځه ثانيې همداسي نیولی لره او بیا یې بیرته عادي حالت ته پرېږده (استرخاء).
ب- د سینې لورته سر ښکته کړه څو د غاړي مخکينۍ پلې راټولي او ګونځي شي، وروسته یې بیرته عادي حالت ته پرېږده، مخکي مو هم ویلي، د سر شا لورته بیول او مخ لورته ښکته کول به دری دری ځله وي، پنځه ثانيې نیولی حالت او لس عادي حالت.
7-د مخ پلې:
أ- دواړه سترګي مزبوتي بندي کړه، داسي چې د مخ برنۍ برخه او ټنډه راټول او ګونځي شي، بیا یې بیرته عادي حالت ته پرېږده او ارام یې ولره (استرخاء).
ب- دواړه زامي او غاښونه کلک بند کړه، لکه په کوم شي چې دي ټینګه خوله لګولې وي، چې دواړه سره ټولي شي، بیا یې بیرته عادي او ارام حالت ته پرېږده.
ج- دواړه شونډي یوه لاندي بله باندي د ننه لورته ټولي کړه او ښه زور پرې وکړه، داسي چې د خولې شاوخوا برخه سره رټوله شي، بیا یې پریږده او په طبیعي حالت یې ولره.
8- یوځل بیا د پوزي له لاري ښه ژوره ساه واخله او بیا یې پوره ( 10 ثانیې) په سینه کې بنده ولره، له هغه وروسته یې په قوت سره خو په یوه ځل نه کمه کمه د پوزي او خولې دواړو له لاري اوباسه، او دا تمرین دری یا پنځه ځله تکرار کړه.
9- د ګيډي تمرین:
ګیډه یا نس ښه په قوت سره د ننه لور ته را ټوله کړه، پنځه سانیې یې همداسي نیولې لره بیا یې بیرته خپل عادي حالت ته ارامه پرېږده.
10- د ملا تمرین:
ملا لينده کړه او کوښښ وکړه چې د لاسونو ګوتي د پښو ګوتو ته ورسوې، او د ملا د پلو سره ټوليدلو ته متوجه اوسه، بیا بیرته عادي حالت ته وګرځه او دا تمرين دری ځله تکرار کړه.
11- د ورنو پلې:
دواړو لینګو ته په داسي طریقه زور ورکړه چې په ورنو زور راشي لکه دواړه کونډې سره یوځای کړه او د لينګو د سره بېلولو کوښښ وکړه په دې توګه په ورنو زور راځي او بیا یې بیرته عادي حالت ته پرېږده.
12- د لينګو تمرین:
أ- پښې اوږدې وغځوه، دواړه قدمونه د مخ لورته لینګو ته راکاږه کړه چې قدم او لینګی ولاړه زاويه جوړه کړي، په دې توګه به د لینګي په لاندنۍ برخه کې کشوالی راشي، بیا یې بیرته عادي حالت ته پرېږده.
ب- دا ځل د دې مخکي صورت عکس قدمونه د ځمکي لورته یوسه په داسي حالت کې به دي پوندي په ځمکه لګيږي د پښو ګوتي به ځمکي ته کشوې، څو د لینګي بره برخه کش او وغځیږي او بیا یې بیرته عادي حالت ته پرېږده.
13- یوځل بیا د پوزي له لاري ښه ژوره ساه واخله او بیا یې پوره ( 10 ثانیې) په سینه کې بنده ولره، له هغه وروسته یې په قوت سره خو په یوه ځل نه کمه کمه د پوزي او خولې دواړو له لاري اوباسه، او دا تمرین دری یا پنځه ځله تکرار کړه.
14- اوس د بدن ټول اندامونه مړه او سست واچوه، سترګي پټي کړه خپل ذهن متوجه کړه او داسي فرض کړه چې د پښو د ګوتو له سرونو دي په بدن کې پورته لورته ورو ورو اوبه رارواني دي، او په دې فکر اوسه چې دا اوبه دي د بدن په کومه برخه راتیریږي هغه سستوي او نرموي، دا اوبه همداسي رواني لره تر څو ټنډي او سر ته ورسیږي.
15- انساني ذهن لکه یو تیز ماشین په فکر او کار بوخت وي، د استرخاء په موضوع کې لکه د بدن د غړو تمرينونه ضروري وو داراز د ذهن استرخاء هم لازمي ده، کله چې د غړو تمرينونه پای ته ورسیږي او تاسو په ارام سره په 14 تمرین بوخت یئ دا مهال لومړی کوښښ وکړئ ذهن په مکمله توګه له هرډول فکر او سوچ نه تش ولرئ، او یا که یې بوخت لرئ نو د خپل ژوند کومه خوږه خاطره یا ښایسته منظره دریاد کړئ او د هغې په جزئیاتو کې ننوځئ، او په دې حالت کې که خپل ذهن له نورو افکارو تش او خپل تنفس ته یې متوجه کړئ دا هم ګټور ده، یعني د ساه اخیستلو باندي ذهن تمرکز کړئ او دا حالت به اقلاً شل دقیقې جاري لرئ.
یادونه: دې منظم تمرین ته په لومړي ځل بدن او ذهن ښه نه تابع کیږي او پوره استرخاء نه قبلوي، دا باید څو ځله تکرار شي کله چې سړی له تمرينونو سره بلد شي بدن او ذهن هم استرخاء منلو ته آماده شي، او دا کار باید په څلرويشت ساعته کې یوځل ترسره شي او د الله په فضل سره ګټه به یې ډېره زیاته وي، او په دعا کې به مو یاد لرئ.
